Eiweiß – Die Wunderwaffe Gegen Den Jo-Jo-Effekt?

Die biologische Wertigkeit

Durch Verdauungs- und Aufnahmeprozesse sind nicht 100 % des Proteingehaltes eines Lebensmittels für uns verfügbar. Bei tierischen Proteinen liegt die Rate bei ca. 90 Prozent, bei pflanzlichen bei 60 bis 70 Prozent. Die biologische Wertigkeit sagt also etwas darüber aus, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ergibt sich dabei aus den unterschiedlichen Anteilen der essenziellen und der nicht-essenziellen Aminosäuren. Je vollständiger alle essenziellen Aminosäuren im Eiweiß enthalten sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Das Eiklar hat mit einer Wertigkeit von 100 die höchste Wertigkeit eines natürlichen Lebensmittels. Durch eine kluge Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern machst Du das Eiweiß für Deinen Körper noch wertvoller. Wenn Du z. B. Eier mit Kartoffeln kombinierst, dann erhältst Du eine biologische Wertigkeit von 136. Aber auch Fisch mit Bohnen, Getreide mit Milch, Bohnen plus Mais, Erbsen plus Hirse erhöhen die Wertigkeit. Pflanzliche und tierische Quellen ergänzen sich prima und sollten oft zusammen gegessen werden.

Eiweiß und Abnehmen

Bei jeder Diät und besonders bei radikalen Crash-Diäten verliert der Körper durch die reduzierte Zufuhr nicht nur Fett, sondern baut auch Muskelmasse ab. Dies ist für den Körper einfacher, denn für die notwendigen täglichen Stoffwechselprozesse benötigt er sämtliche Aminosäuren. Deshalb ist es ratsam, gerade beim Abnehmen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten und dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Durch den geringeren Muskelabbau während einer eiweißreichen Diät kommt es beim Abbruch nicht so schnell zum Jo-Jo-Effekt.

Ein weiterer, positiver Effekt ist, dass Eiweiße nicht so stark den Insulinspiegel beeinflussen. Dadurch wird ein enormes Ab und Auf des Insulinspiegels und dadurch entstehendem Heißhunger vorgebeugt. Fette werden außerdem nur verbrannt, wenn weniger Zucker und damit weniger Insulin im Blut schwimmt. Deswegen sollten Zwischenmahlzeiten eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Ein hart gekochtes Ei, ein paar Nüsse oder ein ungezuckerter Naturjoghurt halten länger satt, als ein paar Gummibärchen oder eine Scheibe Weizentoast. Auch verweilen proteinreiche Nahrungsbausteine länger im Magen-Darm-Trakt und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.

Übertreiben sollte man es trotzdem nicht mit der Eiweißzufuhr, denn überschüssige Aminosäuren werden zu Harnstoff umgebaut. Dieser wird hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden. Deshalb sollte vor allem bei einer eiweißreichen Ernährung viel getrunken werden, um Nierenschäden zu vermeiden. Wenn allerdings nicht jeden Tag ständig Eiweißshakes und Fleisch konsumiert werden, braucht man sich wenig Gedanken zu machen.

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